印西柔道クラブにおける、稽古参加時の水分補給について

（以下は諸説ありますので、今後の稽古時の水分補給の参考としていただければと思います。）

 1． 稽古参加20分位前に水分補給(約150㎖～200㎖) 

補給した水分が体内に吸収されるまでには約20分程度かかります。補給しない状態で稽古に参加すると、予備運動中に水分不足の状態になってしまう可能性があります。 そうなってから水分補給をしても、吸収されるのはさらに20分後になり、熱中症のリスクが高まってしまいます。 

熱中症予防のために、あらかじめ水分補給をしてから稽古に参加してください。 

 2． 補給する水分の使い分け 

水分補給に使用する飲み物は、運動量、体調、季節などその時の状況によって使い分ける事が望ましいです。 

①スポーツドリンク１(水分補給用)：すべての季節に使用できますが特に夏に最適です。ただし、そのまま飲むと飲みやすく(おいしく)出来ているので飲み過ぎになってしまう事が多々あります。 スポーツドリンクは、糖分が多く含まれているので一気に飲むと血糖値が上昇し、排尿の頻度が高まり、体内の水分を失ってしまい逆効果になってしまいます。また、最近はカロリーオフの物もあり、肥満や小児糖尿病の心配も低くなっていますが、水分を取り過ぎると倦怠感を感じ始め、集中力・運動能力が低下し事故の原因となる可能性が高くなります。 

夏場の稽古中の水分補給は市販されているスポーツドリンクを、半分程度に薄めた状態で良く冷やした物を使用することをお勧めいたします。 

そうすると飲料内の糖分比率も下がり、あまりおいしくない（と言っても市販の経口補水液の味いに近いです）ので飲み過ぎの防止に繋がります。なお、薄めていても体内への水分浸透率は変わりません。
 ②お茶：麦茶；特にサントリー社の「やさしい麦茶」がおすすめです。他の物は成分にビタミンCが配合されています。このビタミンCは酸化防止のために配合されているのですが、ほとんどの場合人工的に作り出されたビタミンCなので、体にはあまり良いとは言えない物です。(接種を続けると発がんにつながるとも言われています)また、麦茶はカフェインが含まれていないので、他のお茶に比べ利尿作用が少ないので体外への水分排出が抑えられます。夏場でも、ハードな運動を行わない場合、平常時の水分補給に適しています。

日本茶（特に玉露入り）・ウーロン茶・紅茶は避けてください。これらはカフェインの含有量が多い為、本来はスポーツ時の飲料としてはあまり向いてはいません。ただ、これらのお茶の成分の中には脂肪燃焼に役立つ部分もあるので、それを目的とする場合は補助飲料として役立ちます。糖分が入っていない物は低カロリーなので安心ですし、電解質も含んでいるので、ある程度の吸収力はあります。ただ、これらは運動中の水分補給を目的として作られてはいないので、当然吸収力はスポーツドリンクよりは落ちます。運動をしても発汗量が少ない冬場に適していると考えます。(なお、糖分入りのお茶は、運動時の飲料としては不向きと考えます。)

③ 水：水には電解質が含まれていないので、先に挙げた飲み物に比べて吸収力も弱く冬場はともかく、夏場、湿度の高い時などのスポーツ時にはあまり向いていない飲み物です。

使用する場合は硬水( 硬水の方が体内への浸透率が高いそうです。)を選び、なるべくスポーツドリンク、塩分タブレット、塩飴などと併用して下さい。
余談ですが、千葉県の水道水は硬水です。

④スポーツドリンク２(栄養補給用)

試合参加時などに栄養補給の手段の一つとして使用します。本来、水分補給の目的で使用するスポーツドリンクですが、試合と試合の合間や疲労が蓄積した状態でも行わなければならない稽古時の緊急的な栄養補給の一つの方法として使用します。糖質はエネルギーに変わりやすく、液体は体内に吸収されやすいので緊急時にはとても便利です。

この場合は、「スポーツドリンク１」で述べました水分補給用とは異なりカロリーオフでないものの方が適しています。（大塚製薬のポカリスウェットを推奨）

小学生の段階ではまだ不要と思いますが、中学生は試合や出稽古に参加するときなどは万一に備えて500㎖のペットボトルを1本カバンに入れておく方が良いでしょう。

 ３．水分補給のタイミング

 水分補給のタイミングは、季節、選手の状況、体調等でも変わります。

 特に注意しなければいけない梅雨から秋口は、基本約２０分に１回程度の補給を目安としてください。１回に飲む量は150㎖～200㎖程度。

このタイミング、量ですと多少ハードな運動をしている最中でも多大な喉の渇きや、補給過多による倦怠感に襲われる心配も少なく、パフォーマンスが大きく下がる事は無いと思います。ただし睡眠不足、栄養不足、体調不良等の場合はこの限りではありません。
まずは、体調管理が一番重要という事になります。

きちんと水分補給をして、熱中症にならないように元気に稽古に励みましょう。